폰을 계속 확인하게 될 때, 성인 강박증과 습관의 경계

또 확인했다는 걸 알아차리는 순간

확인하는 행동 자체는 누구에게나 있습니다. 중요한 메일을 보내고 발신함을 한 번 더 보는 일, 외출 직전 현관문 손잡이를 흔들어 보는 일. 그 정도는 오히려 성실함에 가깝습니다.

문제가 되는 건 확인한 뒤에도 마음이 그대로일 때입니다. 분명히 껐는데, 분명히 잠갔는데, 확인했다는 기억이 자꾸 흐릿해집니다. 그래서 한 번 더 봅니다. 그런데 한 번 더 본 그 기억도 금세 흐릿해집니다.

요즘은 그 무대가 휴대폰으로 많이 옮겨 왔습니다. 학교와 지자체에서 스마트폰을 잠시 내려놓는 시간을 만들자는 이야기가 자주 나오는 것도, 화면을 확인하는 일이 그만큼 일상 깊숙이 들어왔다는 뜻일 겁니다. 다만 어른의 경우 과의존과 확인 강박이 서로 겹쳐 보여서, 본인조차 어느 쪽인지 구분하기 어려워집니다.

습관인지 강박인지 가르는 건 횟수가 아닙니다

하루에 몇 번 확인했는지로 선을 긋기는 어렵습니다. 같은 열 번이라도 어떤 사람에게는 그냥 손버릇이고, 어떤 사람에게는 안 하면 견디기 힘든 일입니다. 차이는 횟수보다 그 앞뒤에 무엇이 있느냐에 있습니다.

습관적인 확인 앞에는 대체로 아무것도 없습니다. 그냥 손이 갑니다. 강박적인 확인 앞에는 보통 불쾌한 생각이나 장면이 먼저 떠오릅니다. 불이 날 것 같다, 내가 실수했을 것 같다, 누가 내 말을 오해했을 것 같다. 그 불편을 없애려고 확인합니다.

확인은 왜 줄지 않고 늘어날까

확인에는 효과가 있습니다. 하고 나면 실제로 편해집니다. 다만 그 안도에는 유통기한이 아주 짧게 붙어 있습니다. 몇 분, 때로는 몇 초. 유통기한이 지나면 불안이 돌아오고, 돌아온 불안은 처음보다 조금 더 큽니다.

그래서 확인은 불안을 해결하는 대신, 불안에게 중요한 일이라고 알려주는 역할을 하게 됩니다. 뇌 입장에서는 이렇게 자주 확인하는 걸 보니 정말 위험한 일이구나, 하고 받아들이는 셈입니다. 노력할수록 일이 커지는 구조라 본인 탓이 아닙니다.

• 확인한 기억을 못 믿어서 사진으로 찍어두는데, 사진도 다시 들여다보게 됩니다
• 가족에게 "내가 껐지?"라고 물어 안심을 구하고, 그 대답도 몇 번씩 확인합니다
• 메시지를 보내고 상대 반응을 반복해 다시 읽으며 오해의 흔적을 찾습니다
• 확실히 하려고 느리게 반복하다 보니, 외출 준비에 걸리는 시간이 길어집니다
• 확인할 일이 생길까 봐 아예 그 상황을 피하기 시작합니다

오늘 해볼 수 있는 작은 조정

확인을 단번에 끊는 방식은 대개 오래가지 않습니다. 참다가 터지고, 터지고 나면 더 자책하게 됩니다. 줄이는 쪽보다 미루는 쪽이 현실적입니다. 지금 당장 하지 않고 조금 늦춰 보는 겁니다.

그리고 한 가지 더. 확인할 때 머릿속으로 세지 말고, 몸으로 한 번만 또렷하게 해보는 방법이 있습니다. 문을 잠그며 소리 내어 "잠갔다"라고 말하면, 나중에 떠올릴 기억이 선명해집니다. 흐릿한 기억은 의심을 부르기 쉽습니다.

1. 확인하고 싶어질 때 바로 하지 않고 3분만 미뤄봅니다. 3분이 버거우면 1분부터 시작합니다.
2. 하루 중 가장 자주 확인하는 대상 하나만 고릅니다. 전부 말고 하나입니다.
3. 그 하나에 대해 '한 번만 또렷하게' 규칙을 정합니다. 소리 내어 말하며 한 번, 그걸로 끝냅니다.
4. 가족에게 안심을 구하게 될 때는 질문 대신 "지금 불안해서 묻고 싶어졌다"라고 상황을 말해 봅니다.

혼자 버티는 시간이 길어졌다면

강박적인 확인은 창피한 일로 여겨지기 쉬워서, 가장 가까운 사람에게도 끝까지 숨기는 경우가 많습니다. 숨길수록 확인하는 시간은 밤으로 밀려가고, 잠은 뒤로 밀립니다. 혼자 알아서 고치려다 몇 년을 보낸 분들을 상담실에서 자주 만납니다.

오늘은 확인 하나를 3분만 미뤄보고, 그 3분 동안 무슨 생각이 지나갔는지 한 줄로 적어두는 것부터 해보셔도 좋겠습니다. 적어둔 한 줄이 쌓이면 어떤 상황에서 유독 심해지는지 보이기 시작합니다. 맘블리 상담에서는 그 기록을 함께 펼쳐놓고, 어느 확인부터 손을 대면 덜 힘들지 순서를 같이 정해갑니다.