공황 한 번 겪은 뒤 지하철을 못 탈 때, 회피가 넓어지는 자리

발작보다 무서운 건 '또 올까봐'입니다

공황 발작을 겪은 분들이 상담실에서 가장 많이 하는 말은 그날이 얼마나 끔찍했는지가 아닙니다. 그날 이후가 더 문제라는 말입니다. 발작은 몇 분이면 지나갔는데, 그게 또 올지 모른다는 생각은 하루 종일 따라다닙니다.

몸은 한 번의 강렬한 경험을 아주 빠르게 학습합니다. 그날 지하철에 있었다면 지하철이 위험 신호로 저장됩니다. 실제로 지하철이 위험한 게 아니라, 그때의 공포와 장소가 한 묶음으로 붙어버린 겁니다. 그래서 역으로 걸어가는 것만으로 심장이 먼저 반응합니다.

이걸 두고 스스로를 나약하다고 부르는 분이 많습니다. 하지만 이 반응은 나약함이 아니라 생존 장치가 과하게 켜진 상태에 가깝습니다. 몸은 나를 지키려고 그러는 중입니다. 다만 그 경보기가 위험하지 않은 곳에서도 울릴 뿐입니다.

피하면 편해지는데, 다음 날 더 좁아집니다

회피는 즉각적으로 효과가 있습니다. 지하철 대신 택시를 타면 그날은 무사히 지나갑니다. 문제는 그 안도감이 몸에게 이렇게 가르친다는 점입니다. 봐라, 피했으니까 살았다. 지하철은 역시 위험한 곳이다.

그러면 다음에는 더 못 탑니다. 그리고 회피는 한 곳에 머물지 않습니다. 지하철에서 시작해 엘리베이터로, 고속도로 터널로, 사람 많은 카페로, 회의실 가운데 자리로 번져갑니다. 갈 수 있는 곳이 하나씩 지워지면서 생활 반경이 조용히 줄어듭니다.

밖에서 보기엔 별일 없어 보입니다. 출근도 하고 일도 합니다. 다만 본인만 압니다. 약속 장소를 정할 때 마음속으로 먼저 계산한다는 것을. 저기는 지하라서 안 되고, 저 건물은 엘리베이터가 느려서 안 된다는 것을.

회피는 티가 잘 안 나는 형태로도 옵니다

장소를 통째로 안 가는 것만 회피가 아닙니다. 겉으로는 그 자리에 있으면서도 속으로 계속 대비하고 있다면, 몸 입장에서는 여전히 위험한 곳에 있는 셈입니다. 이런 행동들은 흔히 안전행동이라고 불립니다.

• 문 앞 자리, 출구 가까운 자리만 골라 앉기
• 물병이나 약을 늘 가방에 넣어두고 몇 번씩 확인하기
• 혼자서는 못 가고 꼭 누군가와 동행하기
• 한 정거장 가고 내려서 숨 고르고 다시 타기
• 심박수를 수시로 재보고 어지러운지 스스로 점검하기
• 붐비는 시간을 피해 아주 이른 시간에만 움직이기

이런 행동이 나쁘다는 뜻이 아닙니다. 버티려고 만들어낸 지혜입니다. 다만 이것들이 하나씩 늘어나면, 나는 이것들이 없으면 못 견딘다는 믿음도 같이 자랍니다. 그래서 회복은 이 목록을 하나씩 천천히 줄여가는 방향으로 갑니다. 한꺼번에 다 버리라는 말은 아닙니다.

두 가지 길: 피하는 쪽과 견뎌보는 쪽

표로 보면 단순하지만 실제로는 전혀 단순하지 않습니다. 견뎌보는 쪽은 당장이 괴롭기 때문입니다. 그래서 혼자 무턱대고 부딪히다 더 놀라고, 역시 안 되는구나 하는 결론만 남기는 경우도 흔합니다.

중요한 건 크기입니다. 오늘 두 정거장을 타려는 게 아니라, 개찰구까지만 내려가 보는 정도. 승강장에 3분 서 있다가 나오는 정도. 그 정도면 충분합니다. 작게 성공한 기억이 쌓여야 몸이 새로 배웁니다.

'죽을 것 같다'는 느낌을 다루는 문장

공황의 한가운데서는 이성적인 설명이 잘 통하지 않습니다. 그래도 미리 준비해둔 짧은 문장 하나는 도움이 될 때가 있습니다. 길면 안 됩니다. 그 순간엔 긴 문장을 읽을 여유가 없습니다.

이건 위험이 아니라 경보입니다. 몇 분이면 내려갑니다.

호흡도 마찬가지입니다. 크게 들이쉬려고 애쓰면 오히려 더 가빠지는 분이 많습니다. 들이쉬는 것보다 내쉬는 걸 길게 하는 쪽이 대체로 편합니다. 넷을 세며 들이쉬고 여섯을 세며 내쉬는 정도. 숫자에 집중하는 것 자체가 다른 생각을 잠시 밀어냅니다.

한 가지 덧붙이자면, 가슴 통증이나 어지럼이 반복될 때 내과 검사를 한 번 받아보는 건 회피가 아닙니다. 몸에 별다른 문제가 없다는 걸 확인하고 나면, 그 뒤부터는 검사를 계속 반복하지 않는 쪽으로 방향을 잡는 게 좋습니다.

요즘 회사와 지역에서 마음건강을 말하는 이유

요즘은 사업장으로 찾아가는 마음건강 캠페인이나, 보험 보장에 마음 관련 항목이 들어가는 흐름이 부쩍 눈에 띕니다. 이런 변화가 반가운 한편, 막상 겪고 있는 사람에게는 부담으로 느껴지기도 합니다. 나만 못 버티는 것처럼 보일까 봐서요.

그런데 공황은 성격이 약해서 생기는 일이 아닙니다. 오히려 오래 긴장을 붙들고 버텨온 사람에게 어느 날 몸이 먼저 신호를 보내는 경우가 많습니다. 잘 참아온 사람일수록 그 신호가 갑작스럽게 옵니다.

그러니 누군가에게 말하는 일을 실패의 고백처럼 여기지 않으셨으면 합니다. 어디까지 피하고 있는지, 무엇이 있어야 겨우 움직이는지를 누군가에게 소리 내어 정리해보는 것만으로도 상황이 조금 또렷해집니다.

오늘 해볼 수 있는 아주 작은 것

첫째, 요즘 피하고 있는 장소나 상황을 세 개만 적어봅니다. 순서를 가장 덜 무서운 것부터 매겨봅니다. 적는 것만으로도 막연했던 두려움이 형태를 갖습니다.

둘째, 그중 가장 쉬운 것 하나에 오늘 3분만 머물러봅니다. 지하철역 입구까지 걸어갔다 돌아오는 정도면 충분합니다. 잘 견뎠는지가 아니라, 갔다 왔다는 사실만 기록해두면 됩니다.

혼자서 연습하다 보면 어디까지 밀어붙여도 되는지, 언제 멈춰야 하는지 가늠이 안 될 때가 옵니다. 그럴 때 맘블리 상담에서는 지금 피하고 있는 목록부터 같이 정리하고, 무리하지 않는 크기의 다음 한 걸음을 함께 정합니다. 오늘 밤 혼자 검색창을 열고 계셨다면, 그 마음을 그대로 가져오셔도 괜찮습니다.